Holdbeskrivelse

– Hold varer 55 minutter, man opfordres til at stå klar når holdet starter.
– Vis hensyn ved kun at booke et hold af gangen på samme dag. Dette er specielt gældende omkring de hold der ofte er fyldte – det vil typisk være i/omkring feriedage og weekender.
– I tilfælde af ferie,sygdom eller for lidt tilmeldte kan hold blive aflyst, i så fald bliver det meldt ud på den interne facebook gruppe.
Alt Ris/Ros bedes komme på mailen. Instruktørens opgave er udelukkende at instruere ud fra programmering lavet af boxen.

Holdnavn Beskrivelse
Intro På intro får du et indblik i hvad CrossFit er, hvorfor vi træner CrossFit, instruktion i nogle fundamentale bevægelser, og du prøver en WOD (workout of the day). Du skal være klar på at opleve en anderledes træning og få sved på panden. Medbring træningstøj og -sko og gerne en flaske vand. Introen varer ca. 1 time.
Niveau: begynder
Igang igen Igang igen er for dig som lige er startet eller ønsker en smule lettere niveau. Har du eks. været væk fra CrossFit, er i en træt uge, eller forholdsvis ny, er det helt oplagt at vælge dette hold, så du bliver dygtigere og kan bevare motivationen. Holdet indeholder det samme som en alm. WOD, bare en smule lettere. Desuden vil der være fokus på en ny skill øvelse hver uge.                                                                                                                     Dette hold er ikke at finde på holdplanen hele året rundt.
Niveau: Begynder / Alle
WOD Står for Workout Of the Day og betegnes som et almindeligt hold. Træningen tilpasses den enkelte via justeringer og skaleringer, så både begyndere og øvede bliver udfordret. Det er vigtigt du har dialog med Instruktøren hvis du er i tvivl om vægt/skalering – husk der findes ikke dumme spørgsmål!
Niveau: Alle
Team WOD Dette er holdet hvor man skal arbejde sammen i teams af 2-3 eller 4, indholdet er forskelligt fra gang til gang. Der vil være fokus på korrekt samarbejde, således man er mest effektivt, skifter på de rigtige tidspunkter, og fordeler sin styrke korrekt. Det er ikke nødvendigt at finde en makker på forhånd, man vil blive opdelt i selve timen. Der er ikke så meget tid til længere gennemgange af øvelser da WOD ofte er lidt længere, så team WOD kræver man har kendskab til de 4 basis løft, Backsquat, Deadlift, Benchpress og Press.
Niveau: Du er klar når du har kendskab til de 4 basics løft.
Core På dette hold er der fokus på stabilitet, og styrkelse af mave og ryg, som er noget af det vigtigste når man begynder at lave de øvrige CrossFit øvelser. Det er derfor også et vigtigt supplement til de øvrige hold. Der arbejdes med elastikker, egen krops-vægt og bolde.
Niveau: Alle
Skill Vi øver en eller flere skills og går i dybden med teknikken herom. Dette er holdet for dem som gerne vil dygtiggøre sig indenfor CrossFit, lære nye skills og progressioner, eller bare blive bedre til disse. Der vil være en kort WOD som afslutning på timen. Programmet for holdet meldes ud på forhånd.
Dette hold er ikke at finde på holdplanen hele året rundt.
Niveau: Alle
ROM WOD Dette er sessioner af 15-25 minutters varighed. Vi anbefaler alle at deltage i dette når det er muligt, da det er designet til at øge ens bevægelses omfang samt optimere ens atletisk ydeevne og fremme restitutionen.
Niveau: Alle
Box Når der ikke er “andet på programmet” er der BOX. Du kan her supplere op på din holdtræning med styrke, kondition eller mobilitet, eller hvis du vil træne efter dit eget program.
En ting er sikkert; du er altid velkommen – spørg hvis du får brug for hjælp. Box tiderne vil du kunne se i booking systemet.
Det er vigtigt at melde sig på når man vil benytte box, for ved manglende booking, lukkes boksen ned. Box tiderne variere fra uge til uge og i ferie perioder.
Vi prøver at til rette os tidspunkterne efter efterspørgsel.
10 turs kort brugere bruger et klip for a booke box.
Niveau: Alle
VL VL står for vægtløftning. På disse hold er der primært fokus på 2 forskellige løft, nemlig Snatch (Træk) og Clean and Jerk (Stød). Ud over de 2 løft, beskæftiger vi os masse hjælpe øvelser. Vi afslutter timen med en kort VL inspireret WOD. Der forventes at man har styr på Deadlift, Squat, samt pushpress inden man melder sig på holdet. Hvis man er i tvivl, så spørg en af instruktørerne.
VL er ikke at finde på programmet hele året, når det ikke er i booking systemet er det fordi vi har lagt VL øvelserne ud i de almindelig wod timer, for at alle kommer igennem de vigtige løft.
Niveau: Alle (læs dog ovenstående forventninger)
Styrke Programmet er bygget op af de 4 basis løft, Squat, Bænkpres, Deadlift og Press. På holdet er der fokus på teknik og vi kommer omkring en masse assisterende øvelser, som gør dig stærkere overall. Vores Styrkehold er programmet af Alexander Christensen, som har 9 års trænings erfaring og udover det, er med på det Danske Landshold. Du kan læse mere om Alexander her. Vi anbefaler alle nye at benytte styrke holdene for at få styr på de basale øvelser. Styrketimen varer altid kun 55 min, men der er programmeret til 90 min. De sidste 30 min’s assisterende øvelser, kan man vælge til / fra ved hver time og køre i styrke området. Instruktøren er altid til rådighed ved spørgsmål.
Niveau: Alle
FGB FGB står for Fight Gone Bad, dette er et hold hvor du altid er sikker på at få pulsen i vejret.
Fight Gone Bad låner sin struktur fra MMA. Man arbejder i forskellige tidsrammer og med varierende øvelser. Vi arbejder med mange gentagelser, så det vil betyde lidt mindre vægt og lidt mere fart i bevægelserne. Valget af øvelser varierer fra gang til gang, så der kun er strukturen på timen der kan forventes. Der køres altid mellem 3-5 runder på disse timer. Vigtigt man er tro mod sig selv og mærker efter hvad kroppen kan holde til. Øvelser vil blive skaleret til den enkelte.
Niveau: Alle
Endurance CrossFit Endurance er for den øvede Crossfitter, og WOD er længere og mere udfordrende end på alm. WOD.  Endurance meldes ud på forhånd på dagen i facebookgruppen og du skal have styr på øvelserne når du møder op. Man møder opvarmet op til timen.
Niveau: Øvet
Hero Hero WOD er for dem der godt kunne tænke sig at prøve kræfter med lange og hårde WODs. Hero WODs er generelt meget lange og ofte meget tunge, hvorfor det forventes at man har styr på sin teknik i de forskellige løft og ellers har alle de grundlæggende bevægelser på plads. WOD’en tager næsten hele timen, så derfor er der ikke tid til tekniktræning, men kun opvarmning, samt gennemgang af WOD. Hero folket mødes om søndagen og køre wod som meldes ud i vores lukkede facebook gruppe. Hero holdet varmer selv op.
Niveau: Øvet
Gymnastics Her bliver der arbejdet med den gymnastiske del af CrossFit. Der er fokus på balance, koordination, smidighed og styrke. Vores egen kropsvægt vil være udgangspunkt for træningen. Der vil være en gymnastics inspireret WOD på slutningen af timen. Dette hold er ikke at finde på holdplanen hele året. De almindelige WOD timer er ofte bygget op af gymnastiske øvelser, gymnastikken er nemlig en stor del af CrossFit.
Niveau: Alle